Agilità e velocità per la PB63

Andiamo verso la conclusione dei nostri incontri in questa rubrica, parlando oggi degli allenamenti per la agilità e la velocità, e poi concluderemo alla prossima occasione, nel prossimo articolo, parlando degli allenamenti “off season”, cioè di transizione tra una stagione e l’altra.

Tornando all’argomento odierno, la agilità e la velocità per il basket, specifico per il basket perché, come più volte ho chiarito in questi articoli, determinate qualità fisiche bisogna poi adattarle al nostro sport.

Valga un esempio per tutti. Nel nostro sport non avviene praticamente mai, o esiste solo in rarissimi casi, uno sprint eseguito in linea retta, come ad esempio nella velocità dell’atletica leggera. Nel basket gli sprint sono sempre eseguiti con continui cambi di direzione, perché il famoso “modello prestativo” del nostro sport prevede appunto questo. Si cambia direzione per evitare il difensore, per fare una finta, oppure per guadagnare un vantaggio nei confronti dell’avversario. Per allenare queste due qualità quest’anno alla PB63 abbiamo lavorato di norma al mercoledì pomeriggio facendo sempre precedere queste esercitazioni da un adeguato riscaldamento, perché queste qualità si allenano con la massima intensità possibile. santarcangelo

Quindi dopo abbondantemente preparato l’apparato muscolare delle giocatrici, siamo passati alla parte centrale dell’allenamento, in cui ho seguito questa progressione di lavoro. Innanzitutto ho fatto eseguire qualche movimento di rapidità già descritto nel precedente articolo, sempre nell’ambito dei 6”-8” per evitare di far accumulare alle giocatrici acido lattico in quantità elevata.

Dopodiché siamo passati ad eseguire movimenti di agilità, in cui praticamente le giocatrici eseguono, alla massima intensità movimenti combinati di rapidità (quickness), velocità con brevi sprint e con rapidissimi cambi di direzione. Per questi allenamenti si utilizzano le linee del campo, per esempio quelle dell’area dei 3 secondi, in cui si alternano sulle linee sprint avanti con sprint indietro, con scivolamenti ed altri movimenti abituali nel gioco. E’ consigliabile anche in questi casi restare nell’ambito della durata di max 8 secondi, per i motivi sopra esposti.

Insomma per spiegarmi meglio, il concetto è che se io voglio far eseguire alle giocatrici sprint di, ipotizziamo, 30m, è molto meglio eseguire 5 sprint da 6m “a navetta” piuttosto che i 30m in linea retta. Infatti spesso si utilizzano a volte anche le linee del campo di pallavolo, che spesso è tracciato all’interno del campo di basket. Per esempio, tipico allenamento per la velocità è quello di far eseguire appunto 4 sprint da 9m (il lato del campo di pallavolo) alla max velocità con un recupero adeguato (in genere rapporto 1/3 1/4 tra tempi di lavoro e pausa).

Altro allenamento che abbiamo usato quest’anno è stato quello dell’allenamento “a stella”, che come si vede dal diagramma, consiste nel porre dei coni a circa 9 m dal cono centrale, e poi si chiede alle giocatrici di correre alla massima velocità toccando i vari coni, e poi tornando sempre al cono centrale. Si può partire con 4-6 giocatrici contemporaneamente che devono però ruotare attentamente dallo stesso lato. Si può inoltre alternare la corsa avanti con la corsa indietro o con gli scivolamenti difensivi. Può diventare anche una gara che stimola molto l’animo combattivo delle ragazze. Alla prossima….

di Mimmo Santarcangelo

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