Il lavoro metabolico della PB63Lady

Tempo addietro vi raccontai (articolo “Rane e locomotive della PB63”)  dei test adottati per la misurazione della capacità aerobica delle nostre beniamine. Ma un test in effetti altro non è che uno strumento per misurare, di per sé non è allenante. Invece stasera vi parlo dei sistemi di allenamento che metto in atto alla PB63 per migliorare questa capacità delle giocatrici. Vi accennai infatti alla necessità, da parte delle giocatrici, di compiere sempre azioni ad alta intensità ed esplosività, ma per svariati minuti consecutivi.

Pensate che dai dati che ci fornisce la match-analysis (cioè lo studio analitico digitale di tutti i movimenti che avvengono in campo) ne viene fuori che le giocatrici di basket possono percorrere durante la partita anche 3,5-4 km, quasi tutti con azioni ad alta velocità.

TelemetriaPer essere più esaustivi, inoltre, vi dico che tutte queste azioni sono svolte ad una intensità talmente alta che la frequenza cardiaca della giocatrice è, per tutti questi minuti (tranne pause per tiri liberi, falli, time out, ecc ecc) quasi sempre collocata tra l’ 80-95% della Frequenza Cardiaca Massima. Come potete immaginare, quindi, queste ragazze giocano, come si suol dire, con il cuore in gola per tutta la partita. Questi dati li rilevo attraverso i cardiofrequenzimetri che applico a tutte le giocatrici in alcuni allenamenti o test (durante le partite ufficiali è vietato) e che ci dà in tempo reale, in telemetria, la Frequenza Cardiaca in real time delle giocatrici. Vi allego una foto della grafica che mi restituisce il computer durante questo tipo di rilevazione.

Naturalmente, poi, bisogna allenare e migliorare queste capacità.  Come ?  L’allenamento più utilizzato, perché il più indicato ed efficace per il basket, è il cosiddetto allenamento intermittente. Di che si tratta?

Si tratta di eseguire tratti di corsa su distanza stabilita, a velocità programmata, e con recupero breve; una seduta sulla corsa si considera, infatti, “allenamento intermittente” quando il recupero non supera i 30 secondi.

Come si programma tutto ciò?   Non è semplice, è necessaria una buona conoscenza del gruppo con cui noi Preparatori Fisici andiamo a lavorare.

  1. Si divide il gruppo di giocatrici in 1-2-3 sottogruppi omogenei in base alle loro qualità aerobiche;
  2. Si stabilisce un “volume totale” di lavoro (in genere da 12 a 20 minuti di lavoro) dividendolo poi in serie: ad esempio 3 serie da 6 minuti, oppure 8+6+4 minuti;
  3. Si stabiliscono poi gli intervalli di corsa e recupero. I più utilizzati: 30”corsa-30” recupero, 20”/20” 15”/30” 10”/20” 5”/10”.
  4. Si stabilisce a quale intensità far correre le ragazze: in genere dal 90% al 105% della loro Soglia Anaerobica (più è lunga la distanza, più è bassa l’intensità)
  5. Dai calcoli di cui sopra si stabilisce la distanza da percorrere e si va a misurarla sul campo.
  6. Esempio tipico della PB63: 8’ totali con intervallo 20”/20” + 6’ con 15”/30” + 4’ con 5”/10”.

Ma soprattutto NON ASCOLTARE GLI IMPROPERI DELLE GIOCATRICI !!!

di Mimmo Santarcangelo

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