L’allenamento della forza della PB63Lady (parte II)

Dopo aver spiegato, spero chiaramente, i principi basilari su cui organizzo l’allenamento della forza per la PB63, vi racconto in questo articolo su quali basi e contenuti lavora la nostra squadra per l’allenamento della forza.

Innanzitutto diciamo che la squadra lavora due volte alla settimana per le qualità muscolari, di solito previste per il martedì pomeriggio ed il venerdì mattina. Nelle due sedute però i contenuti sono differenti. Il lavoro del martedì è  impostato sulla muscolazione generale, in cui prevedo sempre esercizi per tutti i distretti muscolari, ed in particolare per gli arti inferiori, per gli arti superiori e, soprattutto, per il cosiddetto “core”.

Il “core” non è il muscolo cardiaco pronunciato da un romano, ma è un acronimo americano, ed è inteso come il nucleo centrale del corpo, che comprende vari distretti muscolari, come la muscolatura dell’addome, dei dorsali, dei lombari, dei glutei e molto altro, situato nella parte centrale del corpo.tagliamento

Negli ultimi anni si è molto indirizzato il lavoro verso questa zona della muscolatura della giocatrice, in quanto si è studiato e stabilito, che questa è la parte fondamentale nel gioco della pallacanestro, sport con tante azioni di torsione. Quindi al martedì divido il numeroso gruppo delle giocatrici (numeroso perché lavorano assieme le giocatrici del gruppo A1 con quello della A3) in tre sottogruppi che lavorano sui tre distretti muscolari fondamentali come  sopra descritto: gambe, braccia e core. Al termine degli esercizi previsti si fa una rotazione, e ciascun gruppo si sposta fino a completare i tre gruppi di lavoro.

Gli esercizi proposti per le gambe sono i classici squat e ½ squat, ma anche i più specifici single squat, split squat, gli affondi (frontali e laterali). Dopo un primo periodo con i sopralencati esercizi, durato fino alle vacanze natalizie, siamo passati a gennaio ad esercizi più evoluti quali le alzate olimpiche: girata, strappo, e push press.

Per quanto riguarda la quantità di questi esercizi, il numero delle serie e delle ripetizioni, e soprattutto il carico da applicare, devo dire che questi dati sono molto individualizzati, quindi diventa un po’ eccessivo raccontare tutto ciò, però posso dire che alcune giocatrici quali Kurt, Brooque, Marzia, Monique  sono in grado di sollevare una buona quantità di pesi, per esempio possono arrivare a sollevare 90-100kg  nel ½ squat.

Ma nel nostro lavoro non è importante quanto solleviamo, ma la capacità di esercitare forza di altissima intensità in un tempo molto breve. Cerchiamo di allenare quindi giocatrici non solo forti ma soprattutto dotate di grande potenza, cioè in grado di riprodurre quanto appena sopra esposto, cioè molta forza in un tempo molto breve.

Nella prossima “puntata” vi racconterò del lavoro del venerdì.

Mimmo Santarcangelo

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