Come allenare la rapidità alla PB63

Proseguendo la nostra carrellata sui sistemi di allenamento della Preparazione Fisica di questa stagione 2014-2015, andiamo in questa “puntata” a vedere come abbiamo lavorato per migliorare la rapidità delle nostre giocatrici.

Innanzitutto distinguiamo la rapidità dalla velocità: la rapidità è una capacità della giocatrice di compiere tanti movimenti in pochissimo tempo, ma non comporta necessariamente spostamento nello spazio. In altri termini si può essere rapidi, per esempio, sotto canestro nel riconquistare un rimbalzo dopo un tiro sbagliato e questo non comporta “corsa”.  Quindi possiamo dire che la rapidità è un presupposto della velocità, cioè per essere veloci bisogna necessariamente essere anche rapidi.

Purtroppo la rapidità è molto poco allenabile, in quanto è una qualità dipendente principalmente da caratteristiche neuro-muscolari dell’atleta, e noi possiamo allenare la parte muscolare di queste qualità, ma non ovviamente quella neurologica, che è derivante dalle caratteristiche genetiche della giocatrice. Ecco perché si dice che per avere atleti rapidi bisogna scegliere dei buoni genitori. Sembra strano ma è così. 

Per questo allenamento gli attrezzi che utilizziamo sono i più diversi, normalmente piccoli attrezzi, quali coni, cinesini, piccoli ostacoli, anche piccole striscette create da tappeti di gomma piuma, ed anche la cosiddetta “speed ladder”, che altro non è che una scaletta composta da quadrati di 50cm di lato, e con 8-10 quadrati consecutivi.

La metodologia di allenamento della rapidità prevede che gli esercizi si svolgano dopo una adeguata attivazione, logicamente, perché dobbiamo chiedere alle giocatrici esercitazioni di brevissima durata ed altissima intensità, quindi il corpo deve essere “pronto”.

Dopo adeguata attivazione quindi, si procede con l’esecuzione di movimenti alla massima rapidità, perché se vogliamo stimolare la rapidità bisogna allenarla appunto, alla massima rapidità di esecuzione. La durata di queste esercitazioni in genere non supera i 5-6 secondi. La motivazione è prettamente biologica, per la precisione biochimica, infatti dopo i 6-8 secondi di uno sforzo massimale, il nostro organismo inizia ad accumulare acido lattico, una tossina che dopo un breve tempo, inibisce la contrazione muscolare. Si consiglia un recupero adeguato, intorno ai 20-30 secondi per ogni serie, ed un volume complessivo di lavoro intorno ai 10-12 minuti.

Quindi, per esempio, si sistemano dei coni o cinesini per terra, da più esperti anche gli ostacoletti bassi, e si chiede alle giocatrici di eseguire movimenti intorno ai coni, tipo uno scivolamento a destra e sinistra, oppure un solo passo avanti ed indietro, oppure associando uno scivolamento con un passo avanti. Naturalmente non sono movimenti troppo codificati, anzi è meglio diversificarli il più possibile, così si migliora l’effetto “allenante” dell’esercizio.

Discorso a parte meriterebbe poi la scaletta, la “speed ladder”, attrezzo eccellente con cui possiamo associare movimenti di rapidità ad azioni tecniche del basket, quali palleggi o passaggi mentre gli arti inferiori si muovono alla massima rapidità.

di Mimmo Santarcangelo