L’allenamento della forza della PB63Lady (3° parte)

Concludiamo la serie di articoli sulla forza con questa III parte in cui vi racconterò come si allena la nostra squadra nella seduta della forza riservata al venerdì.

Credo sia stato chiaro finora che l’allenamento della forza è molto variegato, e dipende in gran parte dal tempo di applicazione della forza stessa, così come vi indicavo con gli esempi tratti dall’atletica leggera. L’esempio era il salto in alto, con tempo di applicazione breve, e della maratona, tempo di applicazione lungo.

Al venerdì la nostra squadra utilizza metodiche di allenamento sulla cosiddetta “forza rapida”, cioè con tempi di applicazione minimi. Credo sia intuibile il motivo, e cioè la vicinanza, in senso temporale, alla partita della domenica e la necessità, quindi, di avere gambe non appesantite la domenica alle 18.00. Quindi le tipologie di forza a cui facciamo riferimento per il venerdì sono quelle della forza espressa in forma elastica, reattiva, pliometrica. Sono tutte forme di applicazione della forza in tempi estremamente brevi. E quali sono i mezzi di allenamento di queste qualità?

Tipico esercizio della forza elastica per esempio sono i balzi.  Nel mio lavoro di Preparatore Fisico della squadra, e con la indispensabile collaborazione del mitico staff tecnico della PB63, utilizzo spesso un simpatico esercizio di balzi associato al gesto tecnico della schiacciata, fatta naturalmente abbassando i canestri di circa 30-40cm. Le ragazze partono dalla linea del tiro da 3, e con due balzi, appunto di grande forza, devono schiacciare a canestro. Loro si divertono parecchio inventando schiacciate da NBA ed io sono soddisfatto perché intanto lavorano.

Per quanto riguarda invece la forza reattiva, si tratta di una serie di esercizi in cui l’attenzione viene focalizzata sul tempo di appoggio dei piedi, e quindi di eseguono esercizi che prevedano appunto dei “piedi veloci”. Attrezzi tipici per questo lavoro sono infatti i saltelli con la funicella, oppure i saltelli tra gli ostacoli, tenuti naturalmente ad altezza intorno ai 20-30cm. In questo lavoro chiediamo alle ragazze di diminuire il più possibile il tempo di appoggio per terra dei piedi.

Giusto per curiosità scientifica, vi posso dire che un tempo di appoggio “buono” si aggira tra i 180-200 millesimi di secondo per una giocatrice “esterna”. E sempre per soddisfare la vostra inguaribile curiosità vi posso dire che i piedi più rapidi della PB63 sono quelli di Marida Orazzo e Valentina Bonasia, mentre tra le giovani molto bene Giulia Prosperi e Francesca Russo.

Altro aspetto della forza che andiamo a curare al venerdì è quello della forza reattiva. Di che si tratta ?  Si tratta della capacità della giocatrice di “rimbalzare” per terra dopo aver compiuto un appoggio di uno o di entrambi i piedi (i puristi della terminologia tecnica staranno rabbrividendo. Immaginate il giocatore dopo aver poggiato la palla al tabellone e, per esempio, non realizza, deve immediatamente toccare terra con i piedi e rimbalzando, appunto in maniera reattiva, ritornare su per provare a fare canestro.

Questa capacità si allena con semplici attrezzi quali funicelle, ostacoletti bassi o comunque piccoli attrezzi e di modesta altezza. Le ladies più reattive? Oltre alle celebri Brooque e Kourt, vi segnalo Francesca Russo e Marida Orazzo.

di Mimmo Santarcangelo